Зарегистрироваться сейчас

Авторизация

Забыл пароль

Забыли пароль? Пожалуйста, введите ваш email. Мы вышлем вам ссылку для создания нового пароля

Добавить вопрос

Каким должен быть полноценный правильный завтрак

Правильный завтрак на каждый день

Многие, наверняка, неоднократно слышали о том, что завтрак является самым важным приемом пищи за день. Но не столь большое число людей задавалось вопросом: «Почему?». Пожалуй, стоит разобраться в том, что такое полезный завтрак, в чем его важность, а также узнать иные особенности, касающиеся этого момента. Но прежде чем углубляться в суть дилеммы, сперва стоит оговориться, что завтрак – не только важен, но и сложен в своем правильном составлении. От того, насколько качественно будет составлен рацион зависит работа всего организма на целый день.

Для чего нужно полноценно завтракать?

Необходимость наличия правильного первого за день приема пищи обусловлена истощением организма за ночное время. Ночью происходит наибольший метаболизм – обмен веществ, сопровождаемый протеканием различных реакций для поддержания жизни. Несмотря на то, что еда ночью переваривается крайне медленно, остальные реакции, напротив – ускоряются. В это время наилучшим образом происходит наращивание мышечной массы, восстановление поврежденных тканей, замена старых клеток на новые.

 

Такая работа сильно истощает организм, потому ему требуется достаточное количество питательных веществ для восполнения подобной утраты. Завтрак при правильном питании должным образом позволяет существенно возместить затраченные ресурсы и энергию, а также в некоторой степени создать их резерв на день.

Важность первого приема пищи

 

Значимость завтрака определяется необходимостью восполнения истощенного организма питательными элементами и энергией. Некоторые люди не завтракают или едят на скорую руку и совсем мало, хотя поесть кашу можно тоже в короткие сроки, но с большей пользой. Для организма важно своевременно восполнить запасы питательных веществ, иначе он начнет тратить иные имеющиеся ресурсы.

 

Особенности завтрака

 

Полезный завтрак должен в обязательном порядке включать в себя достаточное количество углеводов, белков и полезных жиров. Также желательно максимально разнообразить рацион витаминами. Почему именно завтрак? На утренние часы приходится наибольшая активность пищеварительного тракта, потому все продукты, которые будут употреблены в пищу, переварятся и усвоятся. Отсюда вытекает и необходимость грамотно сформировать первый за день прием пищи – даже небольшая тарелка каши с фруктами даст больше пользы, чем целый поднос бутербродов. Поэтому содержимое завтрака следует тщательно продумывать с точки зрения пользы и питательности.

 

К тому же завтрак при правильном питании может состоять из двух частей: основной прием пищи и второй завтрак. В качестве дополнительного утреннего приема пищи может выступать легкий, но полезный перекус –, как правило, это фрукты или легкие кисломолочные продукты.

 

Продукты, лучше всего подходящие для завтрака

 

Несомненно, полезный завтрак не должен быть бездумным нагромождением различной еды (даже если это все – действительно полезные продукты). Все съеденное должно не только нести практическую пользу для организма, но и сочетаться между собой, чтобы не вызывать негативных реакций. Одним из наиболее распространенных компонентов завтрака являются каши – они служат отличным источником энергии (сложных углеводов) и могут быть совершенно разные: пшенная, гречневая, рисовая, смесь злаков. Но наиболее популярна среди приверженцев правильного питания овсянка. Эта каша является отличным источником энергии и легко воспринимается организмом. Она подойдет даже тем, у кого наблюдаются проблемы с желудочно-кишечным трактом. Овсяная каша усваивается гораздо менее проблемно, чем прочие.

правильные завтраки

Помимо углеводов, организм должен получить и белки, из которых непосредственно строятся все ткани. Источником белка могут выступать различные продукты, которые стоит продуманно совмещать с углеводным гарниром. Так, творог и молоко отлично подойдут для употребления с овсянкой. Яйца, куриное мясо и бобовые лучше подойдут с гречневой или рисовой кашей. Но также следует учесть, что второй вариант более подойдет людям, ведущим спортивный образ жизни (в особенности – занимающимся в тренажерном зале и придерживающимся строгого режима в питании и распорядке дня). Потому как их организм гораздо лучше приспособлен для переваривания более сложных продуктов в ранние часы – активность и качество работы ЖКТ при таком образе жизни заметно повышается. Но все же первый вариант является более актуальным и универсальным.

 

Жиры же можно получить из различных орехов (прекрасно подойдет для первого варианта либо в качестве второго завтрака – совместно с фруктами). Неплохим вариантом будет употребление авокадо или рыбьего жира (в капсулах он менее противен). Витамины же можно вынести дополнительным завтраком в легкий фруктовый или овощной салат.

 

Продукты, нежелательные к употреблению во время завтрака

 

А теперь стоит рассмотреть обратную сторону медали – продукты, которые не стоит есть на завтрак. Чуть выше речь шла о курином мясе – его еще можно употреблять на завтрак, потому как оно достаточно легкое. А вот свинину, говядину, баранину и красную рыбу крайне не рекомендуется есть в утренние часы. Например, свинина переваривается в среднем около 6–8 часов, что делает ее плохим вариантом для завтрака – вы уже будете обедать, а мясо все еще не будет полностью переварено. Схожая ситуация и с прочими продуктами, перечисленными выше.

 

Также не стоит есть на завтрак первые блюда – в них много жиров, а вот белков и углеводов очень мало. К тому же жиры вовсе не столь полезные, какие нужны организму. Проще говоря, с точки зрения пользы для организма – возмещению убытка питательных веществ после ночи – первые блюда очень малоэффективны.

 

Бутерброды, печенья и прочие сладости – следующие в списке нежелательных продуктов для завтрака. Кукурузные хлопья, шарики и различные подушечки следует подбирать более тщательно, но не все из них действительно полезны (хотя о вреде тоже речи не идет). Если времени для полноценного завтрака не всегда хватает, то держите в качестве помощника овсяные хлопья или яйца. Каша заваривается буквально несколько минут, и примерно столько же времени уходит на то, чтобы пожарить яичницу. Стоит избегать и различных газировок – они лишь создают лишнюю нагрузку на желудок в начале дня. Лучше выпить стакан воды за 10–15 минут до завтрака – это подготовит ЖКТ к приему пищи.

 

Что рекомендуют диетологи?

диетолог рекомендует

Рекомендации диетологов в этом вопросе фактически были озвучены выше. Они заключаются в том, чтобы составлять грамотный рацион на завтрак из полезных и быстро усваиваемых продуктов. Завтрак должен содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов – посчитать необходимый вес или объем продуктов можно на кухонных весах. А узнать нужный их вес для первого приема пищи – из расчета веса собственного тела и желаемого результата. Для людей, страдающих нарушениями работы ЖКТ диетологи советуют исключить из завтрака слишком холодную или горячую пищу, соленые и острые продукты (относится к тем, кто собирается употреблять на завтрак мясо птицы с гречневой и другой кашами). Также не желательно пить кофе и крепкий черный чай на голодный желудок – лучше выпить их после завтрака.

 

Чем вреден пропуск завтрака

 

Для человека некачественный завтрак не столь заметен – в плане последствий, но вот для самого организма такая безответственность проявляется крайне негативно. Ему приходится сжигать существующие ткани для получения за счет них тех самых веществ и энергии, необходимых для построения новых клеток.

 

Таким образом, получается замкнутый круг – одна клетка уничтожается для создания другой. Вместо того, чтобы новые клетки создавались за счет вновь поступивших питательных веществ, при том существующие ткани будут сохранены (до того момента, как им не потребуется восстановление – замена старых клеток на новые).

 

Примерные варианты завтраков

 

У каждого человека свои предпочтения, то же касается и питания. Пожалуй, в этом случае лучше всего привести примеры завтраков, которые к тому же можно чередовать по дням недели. Каждый уже самостоятельно сможет выбрать себе наиболее подходящий вариант.

  • Овсянка, творог, молоко, арахис (либо другие орехи), мед.

 

  • Мюсли, яблоко, натуральный или разбавленный концентрированный сок.

 

  • Сладкий печеный картофель, куриное мясо (желательно с минимумом приправ и специй), немного овощей, возможен злаковый или белковый хлеб.

 

  • Гречневая каша, куриное мясо, молоко.

 

  • Рис, куриное мясо, овощи.

 

  • Овсянка с фруктами (банан, яблоко, персик, различные ягоды, также отлично подойдут сухофрукты – особенно изюм и курага), молоко, мед.

 

  • Спаржа, куриное мясо, злаковый или белковый хлеб, зеленый чай.

 

 

В качестве второго завтрака прекрасно подойдут:

  • фруктовые салаты или фрукты в обычном виде;

 

  • овощные салаты;

 

  • творог, молоко, фрукты или орехи, мед;

 

  • натуральный или разбавленный концентрированный сок (1–2 стакана), немного орехов.

 

 

Отличие завтраков для спортсменов и обычных людей

 

Различие в завтраках у приверженцев спортивного образа жизни и обычных людей, которые стремятся правильно составить свой рацион, все же довольно ощутимое. Первые стараются получить максимум из данного приема пищи, к тому же высчитывают с точностью до граммов количество принимаемой пищи. Вторым же достаточно просто сытно поесть те продукты, которые будут полезны их организму, а не просто заполнят желудок.

 

Спортсмены более строго составляют свой рацион и стараются сбалансировать его не только с точки зрения количества БЖУ, но и наличия витаминов, минералов, времени приема пищи и скорости переваривания продуктов (ведь от этого напрямую зависит качество последующих приемов пищи). Обычным же людям хватает и просто полезного завтрака без вредных и ненужных продуктов.

 

Гуру


Мои подписчики

Оставить комментарий