Зарегистрироваться сейчас

Авторизация

Забыл пароль

Забыли пароль? Пожалуйста, введите ваш email. Мы вышлем вам ссылку для создания нового пароля

Добавить вопрос

Правильное питание: красота без изнурительных диет

ПП и девушка

Правильное питание – это реальный, действенный инструмент управления своим телом. Кто хочет, говорят, тот и делает, другие находят причину в «генетике», «стрессах», «возрасте», «нехватке времени», «отсутствии средств» и еще в миллионе обоснований своего бездействия. Не будем судить всех строго, а поделимся личным опытом участника любопытного эксперимента по снижению веса по принципу правильного питания (ПП). Вполне может быть, что такой опыт поможет тем, кто отчаялся решить проблему или тем, только находится в поиске своей «ультра диеты» – и даже тем, кто уже добился существенных успехов в снижении веса.

История эксперимента, который представлен ниже, вылилась в очевидные бонусы: без никаких финансовых вложений, методом рациональных заключений, без существенных ограничений и дискомфорта от отказа от любимых блюд снижение веса составило 20% за год. Человек за один год, применяя на себе правила правильного питания для похудения ушел с веса в 73 кг. на 58 кг., при росте 157 см., получив при этом, помимо подтянутого силуэта, способность без дополнительных гаджетов управлять своим весом. Вот они, секреты, как результат личного опыта!

ТОП 5: секреты правильного питания


ТОП-5

Их можно назвать золотыми секретами, которые при раскладке на простые составные исчерпываются пятью основными постулатами: в той или иной обертке они продаются за дорого «гуру-диетологами».

  • Секрет 1.  Формула похудения: дефицит калорий в 700 единиц позволяет сгорать 100 гр. жира. Калории – это энергия, поступающая в организм вместе с продуктами питания. Поэтому количество поступающей энергии должно быть меньше количества потраченной энергии.

Зная это, можно легко «прогнозировать» личный успех в снижении веса. Главное при следовании правилам, настроиться на постепенное достижение идеальных для конкретного человека показателей веса и контуров тела. Постепенная динамика на понижение веса не ведет к обвисанию кожи, к стрессам организма. Как узнать свою норму калорий – поговорим чуть позже.

  • Секрет 2. Качество питания: необходима сбалансированность дневного рациона по нутриентам. Здесь важно соблюдать обратную прогрессию при формировании рациона – понижение калорийности при повышении нутриентного состава.

Для соблюдения этого постулата желательно составить для себя недельный рацион продуктов, богатых по нутриентному составу (белки, жиры, углеводы, минерально-витаминные компоненты) и в соответствии с личными предпочтениями.

  • Секрет 3. Количество питания: перерывы между питанием должны быть не более 2-з часов, не позволяющих появиться чувству голода. Оптимально – 3 основных приема пищи и 2-3 легких перекуса. Порция разового приема пищи не должна быть больше 200/300 гр.  (для женщин) и до 400 гр. (для мужчин).

Это та самая «порция ладошки», которой придерживаются по совету личных диетологов те известные персоны, для которых личный имидж и доход – неразрывные понятия. Здоровое питание базируется помимо качества, на правиле соблюдения количества пищи – выходить из-за стола нужно с чувством легкого голода.

  • Секрет 4. Соблюдение питьевого режима. Чистая вода в течение дня – атрибут здоровья. Количество потребляемой воды зависит от веса человека (30/40мл на 1 кг веса), рациона, времени года. Пить воду следует в течение дня небольшими порциями, воздерживаясь от разового употребления большого количества жидкости, избегать перегрузки почек.

Известны факты, когда избыток употребления чистой воды приводил к смертельным последствиям – отеку мозга, отказу почек. Так, например, женщина, пытаясь употребить суточную «норму» воды, выпила за 4 часа 8 литров, после чего впала в кому со смертельным исходом.

  • Секрет 5. Режим. Полноценный сон, цикличность в примах пищи, соблюдение водного режима (понемногу в течение дня), правильное распределение баланса БЖУ в сутки – все в совокупности и формирует подход, известный как правильное питание.  Нарушение одного из компонентов ведет к общему дисбалансу в организме.

Например, углеводный и витаминизированный завтрак вполне оправдывает себя в начале трудового дня. Белковый ужин, не ранее чем за 3 часа до сна, эффективно работает на сжигание жиров даже при отсутствии физических нагрузок. Это законы физиологии. А теперь обратимся к тому, как эти секреты реально работают в действительности.

Как рассчитать свою норму калорий


Расчет нормы калорий

Существуют различные формулы определения суточной потребности в калориях конкретного человека. Мы все разные, соответственно отличаются и потребности. Количество необходимой для жизнеспособности организма энергии (это и есть калории) зависит от пола, возраста, веса, особенностей жизнедеятельности, жизненных циклов человека. Приведем здесь самую простую формулу, которая поможет определить энергетическую потребность на день и с ее учетом организовать правильное питание для похудения.

Для этого следует ввести свои личные показатели в формулы, которые отличаются для лиц мужского и женского пола. Для мужчин:

(10*вес, кг)+(6,25*рост, см)-(5*возраст, лет)+5 = суточная потребность в калориях

Для женщин формула несколько отличается, вместо «+5» нужно вычесть значение 161, т.е. в конце формулы будет «-161». Для нашего участника в начале процесса похудения, который поделился своим опытом, формула выглядела следующим образом: (10*73)+(6,25*157)-(5*43) -161 = 1335,25.

Потребность ее в калориях составляет 1335,25. Ежедневный дефицит калорий в 200-250 ккал позволит безопасно для здоровья избавляться чуть более, чем  1 кг веса за месяц. Резкая потеря веса, значительный дефицит калорий могут повлечь гормональный сбой в организме, а это уже противоречит нормам, которые заложены в правильное питание.  Как альтернативу, можно использовать вариант с увеличением физических нагрузок. В этом случае трехразовое плавание в бассейне, любая другая доступная форма активности, позволит значительно ускорить процесс потери веса, без риска для организма.

Как правильно планировать дневной рацион


Дневной рацион

Здоровое питание это концепция, в основе которой лежит разный набор продуктовой корзины для приготовления завтрака, обеда или ужина. В разное время суток организм нуждается в разном количестве и качестве энергии, поступающей к нам с пищей. Коротко обозначим специфику питания по времени суток.

  • Завтрак. Должен быть достаточно углеводный, для энергетического заряда на весь день, в среднем составляет 250-300 ккал. Каши, омлет, тосты, сыр, масло, немного орешков, которые высококалорийны, но и богаты жизненно важными микроэлементами, станут хорошим началом активного дня.
  •  Обед. На обеденное время следует планировать до 40% суточного объема калорий. Классический вариант блюд для обеда в составе меню на день – овощной салат, бульон, мясо и гарнир дают необходимый баланс жиров, белков и углеводов в диапазоне 450 ккал.
  •  Ужин. Легкоусвояемый белок, (рыба, натуральный омлет, растительная белковая пища морепродукты) – станет идеальным рационом на ужин. Принятый за 2-3 часа до сна белковый ужин не перегружает органы пищеварения на ночь, а с другой стороны позволяет сгорать жиру за счет переработки организмом белка. Калорийность ужина допустима в пределах 150-200 ккал.
     Перекусы. Второй завтрак, дневной перекус и поздний ужин позволяют предупредить возникновения голода и, как следствие, избыточный прием пищи. Один перекус может «стоить» в пределах 100 ккал. Это могут быть фрукты, сухофрукты, кисломолочные продукты, орехи, кисели, соки, творог – то, что соответствует вкусу человека.

Правильное питание в качестве примера сбалансированного по БЖУ дневного рациона, представлено ниже в таблице. Такой вариант рациона обеспечивает более 85% суточной нормы необходимых для жизнедеятельности витаминно-минеральных компонентов (нутриентное содержание) и может легко варьироваться в зависимости от вкусовых предпочтений:

  Гр. Калории Белки Жиры Углеводы
Завтрак
Вода 500 0 0 0 0
Каша овсяная из хлопьев «Геркулес» 155 162.8 3.7 6.2 22.9
Хлеб зерновой (мука в/с и зерно дробленое) 45 102.6 3.9 0.6 20.3
Масло сладко-сливочное «Вологодское» 10 74.8 0.1 8.3 0.1
Рыбий жир 2 18 0 2 0
Итого 712 358.2 7.6 17.1 43.3
Второй завтрак
Чай, заваренный 250 2.5 0 0 0.8
Слива, сырая 100 46 0.7 0.3 11.4
Итого 350 48.5 0.7 0.3 12.2
Обед
Вода 500 0 0 0 0
Яйцо куриное жареное (яичница, без масла) 80 139.7 11.7 10 0.6
Перец красный сладкий 145 37.7 1.9 0.1 7.1
Куриная грудка (филе) (Жарка) 50 45.8 10 0.6 0.2
Сок гранатовый 100 56 0.3 0.1 14.2
Итого 875 279.2 23.9 10.8 22.1
Дневной перекус
Апельсин 150 64.5 1.4 0.3 12.2
Итого 150 64.5 1.4 0.3 12.2
Ужин
Вода 500 0 0 0 0
Морковь, красная (Запекание), 200 68.7 2.6 0.2 13.5
Яйцо куриное вареное (вкрутую) 112 177.7 14.4 13 0.8
Грейпфрут 180 63 1.3 0.4 11.7
Итого 992 309.4 18.2 13.6 26
Вечерний перекус
Абрикос, сырой 100 51 0.5 0.5 12.5
Итого 100 51 0.5 0.5 12.5
Итого за день 3179 1110.8 52.3 42.6 128.3

Как видим, приведенный вариант меню на день оставляет место для манёвренности – если захочется покушать немного посытнее, вполне можно добавить еще супчик, либо сухофрукты, орешки, причем можно достаточно просто спрогнозировать дефицит калорий в диапазоне здорового питания от 500 до 700 ккал.

Таким образом, основной рацион будет ограничен объемом 850-950 ккал, с учетом перекуса это составит около 1200 ккал. Если учесть, что средняя потребность человека в энергии составляет 1800/2000 ккал, то образовавшийся дефицит заставляет организм поглощать избыток жира и вес будет «уходить» постепенно, но безвозвратно. В случае, если количество «съеденной» энергии будет равно количеству потраченной за день – вес будет сохраняться неизменным.

Пустые продукты, которых не должно быть на кухне


правильное питание не полезные продукты

Ряд продуктов, которые содержат большое количество калорий и минимальную пользу – это пустые продукты, кроме финансового ущерба и ущерба здоровью они ничего не дают. Стоит ли за свои деньги покупать проблемы? Очевидно, что нет. Здоровое питание исключает из каждодневного рациона «пустые» продукты, сред которых важно выделить следующие группы:

  •  Кондитерские изделия, выпечка из слоеного, сдобного теста.
  • Колбасы, копченые изделия.
  • Консервированная продукция.
  • Фаст-фуд.
  • Газированные напитки.
  • Напитки с содержанием этанола.
  • Жирную рыбу (семейства лососевых, красная) и жирные сорта мяса (баранину, свинину) лучше убрать из повседневного питания, заменив их более полезными аналогами.
  • Умеренно: соль, сахар.

Продукты, нутриентный состав которых минимален (они перечислены выше), а калорийность такова, что одна порция, например, 100 граммового кекса составляет 400 ккал, что равноценно обеду из трех блюд, влекут два негативных последствия. Во-первых, недостаток нутриентов в организме провоцирует постоянное желание что-то съесть. Во-вторых, это прямой путь к заболеваниям, а это точно не о здоровье и, как минимум не входит в правильное питание.

Это только те проблемы, которые на поверхности, помимо них – плохая кожа, ожирение внутренних органов и отложение висцерального жира, который блокирует функциональность органов и тяжело удаляется из организма впоследствии. Возникает вопрос чем, в этом случае, заполнить холодильник и как сформировать рацион из правильных продуктов на неделю?

Рацион на неделю


правильное питание на неделю

Выгода от формирования недельного рациона питания очевидна: можно закупить продукты из списка мелким оптом, сэкономив средства и предусмотрительно удалив из недельного рациона нежелательные и случайные покупки. Через 2-3 недели, когда сформируется навык и понимание принципа отбора продуктов, можно будет легко прогнозировать здоровое меню на неделю для всей семьи.

Ниже приведен вариант недельного рациона, который легко можно разнообразить, по ингредиентам, сохраняя сам принцип компоновки блюд.

Полезный лайфхак на этот случай: можно повесить меню на неделю на дверцу холодильника, чтобы в динамичной суете трудовой недели не тратить время на продумывание очередного дневного рациона.

Дни Завтрак /вес Обед Полдник Ужин
пн. Каша из хлопьев «геркулес» с маслом

Какао на молоке

Хлебец ржаной с джемом

 

Щи со свежей капустой, тосты,

Салат зеленый

Сырники с изюмом и сметаной

Отвар шиповника

Филе трески (запечённое)

салат  витаминный

вт. Рисовая каша на молоке

Кофе черный

Куриный бульон с клецками

Овощные биточки

Фруктовый йогурт,

Фрукты (груша, мандарины)

Запечённая рыба с рисом
ср Пшенная каша

Яйцо вареное всмятку

Борщ легкий

Котлеты рыбные

Салат

Запеканка творожная с медом Котлеты паровые

Овощной салат

чт. Каша из гречневой крупы с маслом

Чай зеленый

Хлеб ржаной

Грибной суп

Треска с овощным маринадом

Яблоки печеные с медом

Компот из сухофруктов

Натуральный омлет

Кефир 1%

пт. Яичница

Тосты с сыром

Кофе черный

Суп-пюре на курином бульоне

Мясо, запечённое с овощами

Сок

Сладкий рисовый пудинг

Рыбные котлеты

Зеленый салат

сб. Овсяная каша

Яйцо всмятку

Хлеб цельнозерновой,

Нежирный сыр

Рыбный суп

Рис с фрикадельками

Фруктовый кисель

Молочный пудинг, орешки

Мясо нежирное отварное

Латук зеленый

вс. Вареное яйцо (2 шт.), Апельсин

Тосты с джемом

Борщ на мясном бульоне

Гречневая каша

Гуляш из говядины

 

Компот фруктовый

Тосты из злаков

 

Желе фруктовое

Салат свекольный с яйцом

Примерный рацион на неделю, если соблюдать принцип порции «с ладошку» позволяет сбалансированно, полноценно питаться и при этом терять вес.  Если получается слишком плотное меню на обед, то можно совершенно спокойно «вынести» из него блюдо (салат, гарнир) и как самостоятельный прием пищи перенести на дневной или утренний перекус.

Главное учиться слышать свой организм, не допускать чувства тяжести после еды, либо возникновения голода перед приемом пищи. В этом случае можно выпить стакан воды, за полчаса до приема пищи, тогда риск переедания будет исключен.

Чего можно достичь при правильном питании?


рацион для правильного питания

Соблюдение несложных норм правильного питания приводит к удивительным метаморфозам. Даже те, кто с детства отличался плотным телосложением, кивал на генетику – снижают вес в зрелом возрасте до таких значений, которые им были не свойственны даже в школьные годы.  И это не единственное достижение. Главное, не следует торопиться, лучше снижать вес постепенно, формируя новые привычки и вкусовые традиции. Итак, что отмечают последователи ПП:
Вес уходит стабильно, при ежедневном дефиците в 700 ккал, в месяц теряется 2,1 кг жира, в том числе висцерального. Можно вполне запланировать ожидаемые результаты и идти к ним без стресса для организма.

  • Достигнув результата, можно переключиться на программу здорового баланса и поддерживать вес на достигнутом уровне, без особенных для этого усилий, вес не возвращается.
  • Умеренная физическая нагрузка способствует улучшению метаболических процессов и состоянию мышц, помогает обрести подтянутый силуэт.
  • Быстро уходит вес в первые недели соблюдения принципов правильного питания. Это происходит за счет потери воды.
  • Те, кто практикуют правильное питание, замечают, что в определенные периоды потеря веса переходит в плато. При этом вес, даже при дефиците калорий, остается в течение длительного веса неизменным. Организм адаптируется к новому режиму, подтягивается кожа. Нужно спокойно продолжать питание в сбалансированном режиме, однажды стрелка весов прыгнет вниз.
  • Во избежание срывов сладкоежкам желательно всегда иметь плитку горького шоколада. Кусочек такого шоколада не провоцирует проблем, только добавит белка организму и питание для мозга и доставит удовольствие ценителям десертов.
  • Похудение в системе здорового питания позволяет избавиться от 25 кг за год, без стресса для организма. Фактически есть можно все, в рамках калорийного коридора.

Принципы правильного питания, если их последовательно соблюдать, и знание секретов похудения при сбалансированном режиме приема пищи могут не только помочь гарантированно достичь желаемого веса. Кардинально меняется внешность человека. Клетки нашего организма обновляются в определенных физиологией интервалах. Просто следует следить за этими обновлениями и наслаждаться полученным эффектом, это ускорит процесс преображения. Улучшение тонуса мышц, кожи, очищение тела от шлаков, сопровождается и эмоциональным подъемом: позитивом от ощущения легкости тела, внешней привлекательности, повышения самооценки.

Самое главное наблюдение, которое выносят те, кто практикует правильное питание – отказ от диет. Любая диета должна быть строго индивидуальна, ограничена по сроку, решать отдельную задачу. Правильное питание на неделю, день, месяц – это система физиологичного питания, которая должна лежать в основе здорового способа жизни, постоянно. Она, в отличие от диет, не программа достижения кратковременного успеха, ценой стресса. Желательно прививать культуру здорового питания всем домочадцам, детям – в первую очередь.

Гуру


Мои подписчики

Комментарий ( )

  1. начну с понедельника, спасибо за статью

Оставить комментарий